Vegaaninen ruokavalio lapsiperheissä

Kasvispohjaisten ruokavalioiden suosio on ollut tasaisessa kasvussa viime vuosien aikana. Arjessa tämän voi huomata ruokakauppojen laajentuneissa vegevalikoimista sekä ravintoloihin ilmestyneistä makunystyröitä hivelevistä vegaanimenuista. Harvalta meistä on jäänyt huomaamatta vallitseva, hyvin tärkeä keskustelu eri ruokavalioiden eettisyydestä, ympäristövaikutuksista sekä terveellisyydestä.

Perheen ruokavaliota muuttaessa, on hyvä pitää mielessä, että vegaaniksi tai kasvissyöjäksi ei tarvitse ryhtyä yhdessä yössä. Sen sijaan, että ruokavaliosta kertaheitolla poistetaan kaikki eläinperäiset tuotteet, voi pidemmän aikajakson aikana valita kasviperäisiä tuotteita eläinperäisten sijaan. Koska kaupan vegevalikoimat ovat monipuolistuneet merkittävästi, on hyvä idea tutustua uusiin ruoka-aineisiin koko perheen voimin oikein ajan kanssa. Mikä kasvimaito olisi juuri meidän perheellemme sopivin? Entä, millaista juustoa voisimme käyttää voileivän päällä? Millä korvaamme tutun ja turvallisen jauhelihan? Herkkusuiden tärkein pohdinnan aihe on tietysti millaista jäätelöä vegaanina voi syödä. Hyvä uutinen on, että vegaaniruokavaliossa lähes kaikki ruoanlaitossa käytetyt aineet on mahdollista korvata vegaanisilla vaihtoehdoilla. Kokkailumahdollisuudet ovat yhtä monipuoliset kuin ennen, mutta vaatii agentintyötä ensi alkuun.

On toki olemassa muutama tärkeä aspekti, jotka on otettava huomioon kasvis- tai vegaani ruokailijaksi ryhtyessä:

1. Ruokavalion tulee olla huolellisesti koottu. Ateriarytmin tulisi olla säännöllinen, ja aterioiden tulee olla runsaita ja monipuolisia. On hyvä pitää mielessä, että kasvisruoka voi olla kevyempää kuin sekaruoka, jolloin sitä on syötävä suurempia määriä.

2. Lautasmalli toimii tässäkin hyvänä mielikuvana – täytä kolmannes lautasesta proteiinipitoisista kasvikunnan tuotteista kuten palkokasveilla, tofulla, nyhtökauralla tai härkiksellä. Laadukas ja hyvänmakuinen proteiinijauhe on myös kokeilemisen arvoinen lisä lapsiperheissä. Jauhetta voi helposti ripotella jogurttiin tai smoothieen, ja näin huolehtia kasvavien lasten riittävästä proteiininsaannista. Lautasen toinen kolmannes tulisi olla viljalisäkettä kuten täysjyväriisiä tai -pastaa, juureksia tai perunaa. Viimeinen kolmanneksen tulisi sisältää kypsennettyjä ja kypsentämättöminä kasviksia. Hedelmiä ja marjoja unohtamatta.

3. Tutustu vegaaniravitsemuksen perusteisiin. Vegaaniliiton kotisivuilta löytyy paljon informaatiota, jos ravitsemukselliset asiat huolestuttaa on fiksua varata käynti ravitsemusasiantuntijalle.

4. Kaikille vegaanista ruokavaliota noudattaville suositellaan ravintolisänä käytettäväksi D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia. Ravintolisiä ei kuitenkaan anneta heti syntymästä lähtien, D-vitamiinia lukuun ottamatta. B12-vitamiinia on luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa ja sisäelimissä. Tämän takia sitä on usein lisätty moniin vegaaniruokavalioon sopiviin elintarvikkeisin, kuten kasvijuomiin ja jogurtteihin. Laadukas B12-vitamiininlisä on hyvä ja varmempi vaihtoehto, koska sitä käyttämällä takaat riittävän B12-vitamiinin saannin. Suosittelen myös kokeilemaan ravintohiivahiutaleita, jotka ovat B-vitamiinien lisäksi loistava proteiinien ja hivenaineiden lähde.

5. Huolehdi riittävästä rasvansaannista, ennen kaikkea omega-3-rasvahappojen saannista. Vegaaneille löytyy oma omega-3-rasvahappovalmiste, jotka valmistetaan esim. mikrolevästä.

6. Eläinkunnan proteiinit sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, kun taas useimmista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.

Monipuolisissa kasvisruokavalioissa proteiinien laatu ja kirjo ei yleensä ole ongelma, koska erilaiset kasviproteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta. Kasvisruokailijan täytyy toisin sanoen yhdistellä sekasyöjää enemmän erilaisia kasviproteiinin lähteitä ja näin turvata välttämättömien aminohappojen riittävä saanti. Hyvä nyrkkisääntö on yhdistellä aterioilla
– palkokasviksia + täysjyväviljaa,
– palkokasveja + siemeniä/pähkinöitä tai
– täysjyväviljaa + siemenpä/pähkinöitä
Kun syöt monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä, niin takaat riittävän ja monipuolisen aminohappokoostumuksen lisäksi raudan, B12-vitamiinin ja sinkin saannista.

7. Ruuansulatusvaivat saattavat nostaa päätään, kun kuitujen ja palkokasvien määrä lisääntyy. Vatsavaivat helpottavat useimmilla muutamassa viikossa. Tämänkin takia voi olla fiksua totutella uuteen ruokavalioon hitaasti mutta varmasti.

Pidetään myös mielessä, että on tärkeä antaa makuaisteille aikaa tottua uuteen. Varsinkin lapset tarvitsevat monta maistelukertaa ennen kuin tietävät, pitävätkö he jostain vai ei. Kasvisruokavalioon on hyvä tutustua mielenkiinnolla ja avoimuudella. Ruokavaliota ei tosiaan tarvitse muuttaa yhdessä yössä.

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com