Miksi jokaisen äidin tulisi treenata lantionpohjan lihaksia?

Synnytyksestä palautuminen kannattaa aloittaa lempeästi ja maltilla. Oman rankan kokemuksensa innostamana äitiysliikuntaan erikoistunut personal trainer, Riina Laaksonen, haluaa auttaa muita äitejä pehmeästi ja rauhallisesti.

Minulla oli selkäkipuja, virtsankarkailua, pömppövatsa. Kaikki perusoireet, mitkä vatsalihasten erkaumaan liittyvät. Mutta koska en tiennyt asiasta, en osannut yhdistää”, Riina Laaksonen kertoo. ”Minulla oli myös huono, vääränlainen ryhti, mikä pahensi tilannetta. Tuntui, että keskivartalossa ei ollut mitään kontrollia.”

Nordic Fit Maman perustaja, äitiysliikuntaan erikoistunut personal trainer, ravintovalmentaja ja life coach Riina sai kaksi lasta vain puolentoista vuoden ikäerolla. Vaikka Riina oli ollut aina kova urheilemaan ja liikkumaan, kaksi raskautta ja synnytystä peräkkäin oli kropalle kova koettelemus. Toisen lapsen jälkitarkastuksessa lääkäri kehotti Riinaa liikkumaan entiseen malliin.

”Ja tietysti minä menin ja tein. Sen seurauksena tein paljon hallaa keholleni”, hän jatkaa. ”Tunsin jotenkin, että kaikki ei ole kunnossa, mutta en vain tiennyt, mikä on vialla.”

Riina alkoi itse selvittämään ongelmaa ja diagnosoi itsellään vatsalihasten erkauman. Äitiysfysioterapeutin avulla erkauma saatiin kuntoon.

”Koska ehdin tekemään niin paljon kaikkea väärin, kuten liian kovaa treeniä ja vääränlaisia liikkeitä, olin pahentanut tilannetta tosi paljon ”, Riina toteaa.

Mikä on vatsa­lihasten erkauma?

  • Suorien vatsalihasten erkaumasta kärsii erilaisten arvioiden mukaan jopa kaksi kolmasosaa synnyttäneistä naisista.
  • Vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan tilaa, jossa syvien vatsa­lihasten aktivointi on heikentynyt ja niiden lihasjäntevyys on alhainen. Erkauma syntyy, jos suorat vatsalihakset eivät synnytyksen jälkeen palaudu entiselleen, vaan niiden väliin jää ”tilaa”.
  • Vatsalihakset toimivat yhteistyössä lantionpohjan lihasten kanssa ja niiden ensisijainen tehtävä on keskivartalon tuen ylläpitäminen. Jos vatsalihakset eivät ole kunnossa, keskivartalon tuki on heikkoa, mikä altistaa selkävaivojen lisäksi mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmille ja kohdun- ja emättimenlaskeumille.

Fyysisestä valmennuksesta verkkoon

Vuonna 2014 Riina perusti Helsingin keskustaan Hyvinvointistudio Lupauksen. Studiolla kävi viikottain äitejä, jotka olivat treenanneet personal trainerin kanssa. Liikkeet nähdessään Riina mietti, että miten voi kertoa, ettei ikinä kannata tehdä noin.

”On tosi sääli, että niin monet liikunta-alan ihmiset ja lääkärit, eivät tunnista vatsalihasten erkaumaa”, hän kertoo. ”Kuulen koko ajan valmennukseen osallistuvilta äideiltä palautetta. Eräskin lääkäri oli sanonut, ettei hän tiedä mitään asiasta, älä kysy häneltä erkaantumasta. ”

”Synnytys on kuitenkin ihan normaali asia, ja naisille pitäisi tarjota myös tietoa, millä tavalla on turvallista kuntouttaa kroppaa ja palautua synnytyksestä sekä palata treenin pariin. Eikä niin, että naiset jätetään vain yksin synnytyksen jälkeen.”

Riina aloitti verkkovalmennusten järjestämisen jo vuonna 2015. Äidit ympäri Suomea kyselivät apua ja Riina mietti, miten auttaa heitä, joille fyysinen osallistuminen ei ollut mahdollista. Tuolloin syntyi ensimmäinen versio Kuntouta keskivartalo -valmennuksesta, joka on nykyäänkin yksi Nordic Fit Maman verkkovalmennuksista.

Fyysinen ja henkinen valmennus

Äidin keho muuttuu raskauden ja synnytyksen aikana niin paljon, että jo odotusaikana saattaa tuntua siltä, ettei se ole se sama oma keho, johon on tottunut. Riinan perustaman Nordic Fit Maman tavoitteena on tarjota keinoja, ettei kenenkään tarvitse jäädä yksin erkauman kanssa. Valmennuksissa opetetaan turvallisia keinoja palauttaa kroppaa raskauden ja synnytyksen jälkeen sekä samalla pitää hyvää huolta kehosta.

Lantionpohja ja vatsalihasten erkauma vaikuttavat fyysisellä tasolla elämänlaatuun paljon, mutta yhtä lailla myös henkisellä tasolla.

”Vaikka valmennuksessa mennään fyysisellä kärjellä, on henkisellä puolella iso rooli”, Riina muistuttaa.

Raskauden, synnytyksen ja vauva-ajan myötä mieli on koko ajan hirvittävässä myllerryksessä. Joka puolelta tulee erilaisia paineita niin ulkonäköön kuin äitiyteen liittyen. Valmennuksen tarkoitus ei missään nimessä ole lisätä paineita, vaan päinvastoin.

”Valmennuksen tarkoituksena on sanoa äidille, että vedät tosi hyvin! Arvosta itseäsi, olet ihana tyyppi!” hän jatkaa.

Valmennuksien pehmeä sävy saa myös kiitosta äideiltä. 99 prosenttia asiakkaista suosittelee valmennusta myös ystävilleen.

Tunnista vatsa­lihasten erkauma

Kotioloissa voit testata suorien vatsalihasten erkauman seuraavasti:

  1. Käy lattialle selinmakuulle. Koukista polvet ja rentouta vatsan lihakset.
  2. Nosta pää ja yläselkä ylös lattiasta.
  3. Tunnustele sormilla vatsan keski­osaa, suorien vatsalihasten väliä, lähtien rintalastan alapuolelta kulkien aina alas ­häpyluuhun saakka. Testaa, kuinka syvälle sormet painuvat ja kuinka leveä tämä syvennys on. Normaalitilassa vatsalihasten välissä syvennys on noin 1 – korkeintaan 2 cm.

Äitien tarpeiden mukaan kehitetty

Nordic Fit Mama tarjoaa tällä hetkellä neljää erilaista valmennusta: Raskaana oleville, Nordic Fit Mama 1 – Kuntouta keskivartalo, Nordic Fit Mama 2 – Treeni, ravinto ja hyvinvointi sekä tunnepuolta tukeva Tikapuut äitiyteen -tunnekurssi. Valmennusten kehitys ja suunnittelu tehdään asiakkaiden toiveiden ja tarpeiden mukaan. Nordic Fit Maman tiimi miettii jatkuvasti, miten he voivat viedä valmennuksia eteenpäin ja palvella äitejä paremmin.

”Esimerkiksi Kuntouta keskivartalo -valmennus, joka on ollut olemassa pisimpään, on hiottu tosi pitkälle. Kaikki mitä siellä tehdään, ei ole mitään sattumaa. Kaikki on testattu, mikä toimii kaikista parhaiten.”

Valmennuksien treenit ovat vain 10 minuuttia päivässä, jotta ne on helppo sisällyttää mukaan vauva-arkeen.

”Lantionpohjan treenit voi tehdä vaikka samalla kun imettää.”

Valmennuksien tavoite on saada liikkeet mukaan arkeen niin, ettei erillisiä treenihetkiä välttämättä enää tarvitse.

”Uskon, että ihmiset saavat valmennuksista hyviä tuloksia, koska treenit ovat mahdollisia toteuttaa arjessa ja ne tulee myös sitten tehtyä.”

Riina suosittelee, että Nordic Fit Mama 1 – Kuntouta keskivartalo -valmennuksen voi aloittaa jälkitarkastuksen jälkeen, jos kaikki on kunnossa. Lantionpohjan treenit on hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen. Lantionpohjatreeni lisää verenkiertoa kudoksissa ja sitä kautta edistää palautumista.

”Halutessaan voi ensimmäisen viikon, jossa keskitytään lantionpohjaan, tehdä vaikka pariinkin kertaan”, Riina kannustaa. ”Eteenpäin voi mennä syvissäkin vatsalihaksissa, jos kaikki tuntuu hyvältä. Tärkeintä on kuunnella herkästi omaa kehoaan, koska se on vielä palautumistilassa. Kaikki harjoitukset ovat lempeitä harjoituksia, korkeintaan 20-30 prosenttia maksimitehosta.”

Yksi asia on kuitenkin tärkeä muistaa.

”Yleisin asia, joka täytyy tuoda esiin äideille, on maltti treeniin. Tosi moni olisi tekemässä sitä samaa virhettä, minkä itsekin tein ja lähdin ihan liian nopeasti ihan liian rajuihin treeneihin”, Riina toteaa. ”Me ollaan nykyään sellaisia, että halutaan ihan kaikki heti. Se palvelee kehoa ja palautumista paljon, jos vain maltetaan aloittaa rauhassa. ”

Lantionpohjan lihaksilla on monta tärkeää tehtävää:

  • Lantionpohjan lihakset tukevat erityisesti virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta. Hyväkuntoiset lihakset ehkäisevät virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä emättimen laskeumaa.
  • Lantionpohjan lihakset toimivat lattiana lantion sisäelimille ja pitävät ne oikeilla paikoillaan.
  • Lantionpohjan lihakset toimivat yhteistyössä pallean ja syvimpien vatsa- ja selkälihasten kanssa toimien lanneselän tukena.
  • Lantionpohjan lihaksistolla on suuri merkitys niin naisen kuin miehenkin seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa.

Oikean tiedon asialla

Riinalle on ollut alusta asti tärkeää ns. oikean tiedon jakaminen. Netti on kaiken näköistä tietoa ja treenivideota pullollaan. Niistä ei kuitenkaan koskaan tiedä, onko videot oikein tehty, sopiiko treeni juuri sinulle?

”Sen takia olemme halunneet tehdä progressiivisesti etenevät valmennukset, joissa lähtötaso on sellainen, että valmennuksen voi aloittaa nopeasti synnytyksen jälkeen”, Riina toteaa. ” Kaikki pohjautuu tutkittuun ja hyväksi todettuun toimivaan tietoon.”

Mukana on valmentajia eri aloilta: lantionpohjaan erikoistuneita fysioterapeutteja, kätilö, seksuaaliterapeutti, gynekologi, mikä takaa turvalliset ja laadukkaat valmennukset.

Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisessä tiedekunnassa vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan Nordic Fit Mama 1 – Kuntouta keskivartalo -valmennus paransi tutkimuksessa mukana olleiden äitien henkistä ja fyysistä hyvinvointia. Valmennuksen avulla äitien lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten kunto parani selvästi, virtsankarkailu ja kivut vähenivät, seksielämä koheni sekä valmennus lisäsi positiivisia muutoksia arjessa ja paransi sosiaalisia suhteita.

Lantionpohjan lihaksista kannattaa pitää hyvää huolta, sillä ne vaikuttavat monella tavalla hyvinvointiin ja jokapäiväisistä asioista selviytymiseen. Lantionpohjan lihasten harjoitukset eivät koskaan vanhene, niitä kannattaa tehdä koko elämän ajan. Koskaan ei ole myöskään liian myöhäistä aloittaa niiden vahvistamista, Riina kannustaa.

Tuoreille äideille Riina haluaa sanoa: ”Suhtaudu lempeästi ainutkertaiseen hetkeen ja aikaan. Jälkeenpäin ajateltuna kaikki kuukaudet ja jopa vuosikin menee niin nopeasti. Yhtäkkiä lapset ovatkin jo ekalla koulussa!”

”Ei ole kiire mihinkään, kuuntele itseäsi ja tee se, mikä tuntuu hyvältä. Jos et ole hiekkalaatikolla istuja äiti, niin älä ole, jos et ole muskariäiti, niin älä ole, voit olla juuri sellainen äiti kuin olet. Etsi ne jutut, mitkä tuntuvat itsestäsi hyvältä ja toteuta niitä. Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa olla äiti tai pitää huolta itsestään. Ennen kaikkea, nauti!”

Katso Riinan ohjeet lantionpohjan lihasten tutustumisharjoitukseen sekä kestovoima- ja maksimivoimaharjoitukseen.

Lantionpohjaa on suositeltava harjoitella 5 päivänä viikossa ja antaa lihasten levätä muutama päivä. Katso ohjeet videolta osoitteesta: nordicfitmama.fi

LIIKE 1: Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus

Harjoitus helpottaa lihastoiminnan löytämistä

  1. Supista kevyesti peräaukkoa ikään kuin pidättäisit ilmaa.
  2. Lisää supistus myös virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
  3. Pidä supistus ja ajattele lisäksi tuovasi istuin­kyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan.
  4. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko.
  5. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.

LIIKE 2: Lantionpohjan lihasten kestovoimaharjoitus

  1. Voit tehdä harjoituksen selinmakuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata, missä asennossa saat parhaan tuntuman.
  2. Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi.
  3. Pidä supistus 10 sekuntia.
  4. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia.
  5. Toista yllä oleva harjoitus 5–10 kertaa ja toista tämä 3 kertaa päivän aikana.

LIIKE 3: Lantionpohjan maksimivoimaharjoitus

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa, kantamisessa tms.

  1. Voit tehdä harjoituksen makuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata, missä asennossa saat parhaan tuntuman.
  2. Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
  3. Pyri saamaan aikaiseksi voimakas noste. Pidä supistus 5 sekuntia.
  4. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos.
  5. Toista harjoitus 5 kertaa ja tee sama sarja 3 kertaa päivän aikana.

Huom! Supista lantionpohjan lihaksia aina, ennen
kuin nostat esimerkiksi lasta tai kauppakassia, vaikka paino olisi kevyt. Näin saat tehtyä päivän aikana
monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaa harjoituksista tulee vaivihkaa normaali osa arkielämän tilanteita.