fbpx

Maidottomat kalsiumlähteet

Miten voi varmistaa riittävän kalsiumin saannin, jos ei allergian tai muun syyn vuoksi käytä maitotuotteita? Vaihtoehtoja on onneksi runsaasti.

Maitokeskustelu on aihe, joka herättää tunteita ja kuumia keskusteluita. Maitotuotteita ei kokonaisuudessaan voi leimata huonoisiksi tai hyviksi, mutta tosiasia on, että maitotuotteet ovat ehdottomasti yksi yleisimmistä allergiaoireiden aiheuttajista. Maitoallergia ei ole sama asia kuin laktoosi-intoleranssi. Maitoallergiassa maidon proteiini eli valkuaisaine aiheuttaa ihmiselle allergisen reaktion. Allerginen reaktio syntyy, kun elimistö yrittää torjua uhkaavaksi kokemaansa maidon proteiinia. Laktoosi-intoleranssissa elimistöltä puuttuu puolestaan kyky pilkkoa laktoosia.

Joillakin maitoallergia kohdistuu vain lehmänmaitoon, mutta vuohen- ja lampaanmaidoissa proteiinit ovat hyvin samankaltaisia, joten allergiatapauksissa ne kannattaa jättää kerralla pois. Tämän lisäksi maitoproteiinille allerginen saattaa reagoida myös naudanlihaan (1). Usein luullaan, että kalsiumia saa vain maidosta, mutta myös maidottomalla ruokavaliolla oleva saa kalsiumia riittävästi, kunhan suunnittelee ateriansa.

Kalsiumilla on monta tehtävää elimistön toimintojen säätelijänä. Tarvitsemme kalsiumia muun muassa luuston rakennusaineeksi, hampaiden kehitykseen, solujen viestivälitykseen, lihasten toimintaan sekä veren hyytymiseen (2). Kalsiumin niukka saanti liitetäänkin yleensä osteoporoosiin eli luun massan vähenemiseen. Tietyn ruoka-aineen poistaminen päivittäisestä käytöstä ei tarvitse pienentää ruokavalion monipuolisuutta. Tärkeää on selvittää, miten ja millä ruoka-aine korvataan, jotta varmistetaan ravinteiden riittävä saanti.

Maidotonta ruokavaliota aloitettaessa voi helposti tulla tunne, että ”kaikki” sisältää maitoa. Tämä on normaali tunne, ennen kuin arkeen sopivat uudet tuotteet ja reseptit löytyvät.

Kaupassa käydessä kannattaa lukea pakkausselosteet tarkkaan, sillä maitotuotteita ja maidon ainesosia käytetään valmistusaineina todella monissa elintarvikkeissa. Kun allergian aiheuttajina ovat maitoproteiinit, on tärkeää tunnistaa seuraavat merkinnät selosteissa: maito, maitoproteiini, hera, kaseiini.

Ravintoloissa käydessä kannattaa painottaa, että kyseessä on nimenomaan maitoproteiiniallergia, ei laktoosittomuus, jolloin esimerkiksi voissa paistettu ruoka ei sovi.

Mitä ostaa kaupasta?

Lehmän- ja vuohenmaidon korvikkeita löytyy erittäin hyvin kauppojen hyllyiltä. Yleisiä ovat riisi-, kookos-, manteli-, kaura- ja muut pähkinämaidot. Kasvimaitoja kannattaa vaihdella siksi, ettei yhden tuotteen korvaaminen toisella aiheuta yliherkkyysreaktioita. Useat kasvimaitovaihtoehdot ovat kalsiumilla rikastettuja, mutta tämä kannattaa aina tarkistaa pakkausselosteesta. Tarkistus kannattaa tehdä etenkin silloin, jos on tottunut ostamaan luomutuotteita, sillä niihin ei yleensä ole lisätty vitamiineja tai hivenaineita.

Seesaminsiemenet ovat varsinaista voimaruokaa. Niiden tiedetään sisältävän erityisen paljon kalsiumia. Samoin auringonkukan-, pellavan- ja unikonsiementen. Jotta kehomme pystyisi hyödyntämään siementen ravintoaineet parhaalla mahdollisella tavalla, kannattaa siemeniä ­liottaa muutaman tunnin ajan ennen käyttöä. Mantelit sisältävät myös paljon kalsiumia ja ovat näin ollen mainio lisä ruokavalioon, johon maitotuotteet eivät syystä tai toisesta kuulu. Manteleita kannattaa puolestaan liottaa yön yli, jotta ravintoaineiden imeytyminen on tehokkaampaa. Samalla niistä tulee helpommin sulavia.

Parsakaali, lehtikaali, kukkakaali sekä ruusukaali ovat myös oivia kalsiumin lähteitä. Kaaliruoat ovat syyttä saaneet tylsän maineen. Nämä pitävät meidän suoliston onnellisena, sisältävät vitamiineja ja hivenaineita ja niistä saadun kalsiumin sanotaan myös imeytyvän tehokkaasti.

Kalaa syödessä on hyvä suosia ahventa ja sardiineja sekä turskaa, unohtamatta ruotoineen syötäviä silakoita ja muikkuja, sillä ne ovat mainioita kalsiumlähteitä.

Kasvisruokailijoiden suosimassa tofussa on myös hurja määrä kalsiumia. Itse suosin nattoa, joka on fermentoitu soijapaputuote.

Lehtivihreässä on kalsiumin lisäksi runsaasti K-vitamiinia, joka edistää kalsiumin hyväksikäyttöä elimistössä. Näiden lisäksi mainitsemisen arvoisia kalsiumlähteitä ovat kuivattu basilika ja oregano, nokkonen, merilevä sekä kuivattu ruusumarja. Herkkunakin maistuva, kuivattu viikuna sisältää erittäin paljon kalsiumia (3). Kuivattujen hedelmien kohdalla suosittelen myös niiden liottamista, sillä se helpottaa ruoansulatusta.

Kasvisten ongelmana sanotaan olevan kalsiumin huonompi imeytyvyys. Tämä pitää paikkansa sellaisten kasvisten suhteen, jotka sisältävät imeytymistä haittaavaa oksaalihappoa tai fytaattia, joita on esimerkiksi pinaatissa, raparperissa (oksaalihappo) tai siemenissä (fytaatti).
Hedelmämehuja täydennetään myös kalsiumilla. Tässä muistuttaisin, että mehut, myös tuoremehu, sisältävät runsaasti sokeria, joten kalsiumilla täydennettyä mehua ei kannata ottaa ainoaksi kalsiumlähteeksi. Vaan tässäkin monipuolisuus on kaiken A ja O. b

Lähteet:

1. www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skl00028
2. Voutilainen Eeva, Fogelholm Mikael, ja Mutanen Marja. Ravitsemustaito. 2015. Sanoma Pro Oy.
3. fineli.fi

Teksti Cecilia Portnoj Kuva BigStockphoto