Millainen liikunta on turvallista raskauden aikana?

Raskaus on hyvä hetki puuttua omiin elämäntapoihinsa, ja liikunnan aloittaminen käy myös raskaana oleville. Liikunnan tulisi olla raskauden aikana miellyttävää ja hyvää kuntoa ylläpitävää.

Normaalin raskauden aikana on voimassa yleinen liikuntasuosistus.

Terveen äidin säännöllinen raskaudenaikanen kestävyysliikunta ylläpitää ja parantaa verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa äidin ja sikiön terveyttä vaarantamatta. Liikunta saataa vähentää raskausdiabeteksen ja raskaudenaikaisen verenpaineen kohoamisen ja raskausmyrkytyksen vaaraa.

Kunnon parantumisen lisäksi liikunta auttaa selviytymään raskausajan fyysisestä rasituksesta, nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista, kohentaa mielialaa ja voi ehkäistä liiallista painonnousua, selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja.

Mikäli et ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa aloita rauhallisesti ja lisää harjoitusaikaa ja harjoituskertoja vähitellen. Tavoitteena on liikkua vähintään 2,5 tuntia viikossa niin, että hengästyy jonkin verran. Liikuminen kannataa jakaa kolmelle päivälle ja harjoituttaa myös lihaskuntoaan 2 kertaa viikossa. Hyviä lajeja lihaskunnon kohentamiseen ovat esimerkiksi voimistelu, kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri.

Sopivia liikuntamuotoja raskaudenaika ovat myös kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu, hiihto, luistelu, suuriin lihasryhmiin kohdistuva rytminen aerobic, tanssi ja kuntosaliharjoittelu.

Lue täältä, milloin raskaudenaikainen liikunta kannattaa lopettaa.

Hetkelliset liikuntajaksot päivittäin kerryttävät päivän liikuntamäärää: valitsemalla hissin sijaan portaat, auton sijaan liikut jalan tai pyörällä tai teet kotiaskareita. Pääasia, että päivän mittaan tulee liikuttua ja että osa liikunnasta on reipasta ja osa hengästyttää.

Mikäli olet harrastanut liikuntaa aikaisemmin, voit jatkaa sitä kuten ennenkin. Raskauden edetessä kannattaa keskustella liikunnasta terveyskeskuslääkärisi tai – terveydenhoitajasi kanssa, ja kevennä harjoitteluasi ohjeiden ja vointisi mukaan.

Ylenpalttista liikuntaa olisi vältettävä helteellä ja riittävästä nesteen ja energian saannista on huolehdittava varsinkin kuumissa ja kosteissa olosuhteissa. Riittävä nesteen nauttiminen edesauttaa hikoilua ja kehon lämmönsäätelyä.

Terveen äidin raskaudenaikainen liikunta on turvallista ja se

  • ei lisää ennenaikaisia synnytyksia (= ennen 36.raskausviikon täyttymistä).
  • ei lisää ennenaikaisen lapsivedenmenon vaaraa
  • ei vaikuta synnytyksen kestoon eikä keisarinleikkausten määrään
  • ei pienennä lapsen syntymäpainoa
  • ei vaikuta vastasyntyneen yhden ja viiden minuutin Apgar-pistemäärään
  • ei vaikuta jälkeläisen henkiseen kehitykseen
  • Raskaudenaikainen raskas liikunta
  • Raskas, erityisesti raskauden loppuun asti jatkunut liikunta saattaa pienentää lapsen syntymäpainoa ensisijaisesti hänen rasvakudoksensa vähäisen määrän vuoksi.
  • Ei ole näyttöä raskaan liikunnan aiheuttaman kehon lämpötilan nousun vaikutuksesta sikiön epämuodostuma-alttiuteen.
  • Harjoittelua raskauden aikana jatkaneiden huippu-urheilijoiden raskauksissa, synnytyksissä tai synnyttämissä lapsissa ei ole todettu poikkeavaa.

Lähde: terveyskirjasto.fi, ukkinstituutti.fi, neuvokasperhe.fi

Kuva: Bigstockphoto